【体脂肪率とBMIはどっちを見る?】それぞれ平均にするための秘訣

【体脂肪率とBMIはどっちを見る?】それぞれ平均にするための秘訣

健康診断の結果や、自宅に置いてある体重計に体脂肪率を図る機会がある場合、何を目指したらいいのか、はたまた自分はどの程度の位置にいるのか・・そんなこと考えた経験ありませんか?

実は体脂肪率とBMIは必ずしも相関しません。

超マッチョで筋肉によって体重が重い=BMIは高くなりますが、体脂肪率は5%。

こんなことが実際に起こってくるので、どちらを見るべきなのか、どれくらいも目指せばいいのかなどをこの記事で解決していきましょう!

体脂肪率とBMIはどっちを見ればいい?

体脂肪率とは「体内における脂肪の割合」であり、BMIは「身長と体重から計算する体格指数」です。

つまり、あなたがより気にすべき項目は体脂肪率であり、BMIではありませんよね。ただ、面白いことに世界的な基準が定められているのはBMIであり、体脂肪率は明確な基準がないので、いずれにせよあくまでも平均を知るための指標と捉えるようにしましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット BMI

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

体脂肪率の平均的な基準【男女別】

さて、ここで体脂肪率の日本における平均的な基準を見ていきましょう。参考にしたのは体組成計(体重計)で国内最大級のシェアを誇るオムロンさんの解説書です。

体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?-オムロン

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/04.html

 

 

男性であれば、

 〜8   痩せ方 
 9〜16   理想的 
 17〜26   やや肥満 
 27〜   肥満 

で、女性であれば

 〜18   痩せ方 
 19〜26   理想的 
 27〜33   やや肥満 
 34〜   肥満 

になります。先ほども述べたとおりあくまでも指標ですので参考程度に捉えてくださいね。「俺(私)のこと肥満って言ってるの!?」というクレームはお控えくださいませ。

BMIの平均的な基準【男女別】

▼あらゆる医療データをスマホで管理するアプリを開発しました▼

BMIは体脂肪率とは異なり、男女同じで基準値が設けられています。ただ、BMIに関しても計算方法は世界共通なのに比べて「基準値」に関しては異なります。

これに関しては生活環境やらなんやらを考慮した上でWHOが定めています。

日本における基準値は

  • ~18.5 痩せ方
  • ~25 理想的
  • ~30 肥満
  • 31~ 超肥満
  • 41~ 危険

となっています。(肥満度に関しては本来の表示のさせ方は「I度肥満」となっています)ちなみにBMIの測定方法は、

体重を身長の2乗で割ると出てきます。(体重kg÷{(身長m)×(m)})

例えば私は178cmで体重が71kgなので、

71÷(1.78×1.78)=22くらいとなります。結構理想的。

体脂肪率の減らし方。平均まで落とそう

さぁ基準値等がわかったところで体脂肪率の減らし方をご紹介しましょう。まぁ「平均値まで減らす」でもいいのですが、今回は世界的な基準まで落とすのを目標に持っていきます。

基本的にダイエットや体脂肪率を減らそうと思ったら

  • 筋トレをして筋肉を作る
  • そもそもの食事管理を行う
  • できれば有酸素運動を行う

のが理想でしょう。それぞれ元エグゼクティブ向けのパーソナルトレーナー、すなわちプロとして解説していきます。

体脂肪を徹底的に落とす!筋トレ

よくダイエットをする時に「筋トレとランニングどっちがいい?」と聞かれるのですが確実に筋トレと答えています。

理由は

  • そもそも運動による消費カロリーは低い
  • 筋トレして筋肉をつけておけばやせるだけでなく「魅力的な身体」になる
  • 目標設定をしやすい

から。まぁこの辺の理論はおいて、具体的にどんな筋トレをすればいいのかというと

などがおすすめ。何もジムに通わなくても大丈夫ですよ。

体脂肪を落とすためには絶対重要、食事管理

正直先ほどの筋トレに関しては向き不向きもあるので最悪やらなくてもダイエット、体脂肪を落とすことは可能です。

が、食事管理に関しては何があっても行うべきなのでここで一気に頭に叩き込んでおきましょう。理論的には

  • 炭水化物の量を減らす
  • 脂質の量を減らす
  • たんぱく質の量を増やす
  • その他ビタミン、ミネラルなどの栄養素を多く摂取する

 

 

 

のが「PFCバランス」と呼ばれるいわゆる三大栄養素の摂取バランスを考える食事管理方法。今まで多くのよくわからないダイエット方法が出てきましたがこの方法が原点であり、頂点です。

詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください。

PFCバランスとは?計算なんてしなくていい

有酸素運動

食事管理は必須項目として、余裕があったら手を出したいのが

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

ですね。筋トレとランニングどっちがおすすめ?に関しては筋トレと答えましたが、やはり中には筋トレなんかするよりも有酸素運動で圧倒的なスピードで脂肪を落とせる人もいるので、タイプによっては有酸素運動のほうがおすすめできます。

 

 

この辺はパーソナルなカウンセリング、そして体重の減少具合などを見なければなんとも言えないので、自分で好きな方をやってみてください!

もちろんどっちもやるのが理想ですよ♪

BMIや体脂肪率が高いと危険なこと

ちなみにBMIや体脂肪が高いとどのような危険があるかといいますと、

  • 血流が悪くなり、血圧が上昇。動脈硬化につながる
  • 血糖値のコントロールがうまくいかなくなり集中力が落ちる
  • 生活の中で息切れを感じたり、疲れやすくなる
  • より多くのエネルギーを利用しないと生活できない
  • その分より多くの栄養を摂取しなくてはならなくなり、結果的に更に太る

など、重大な病気への第一歩でありつつ、生活の中でも生きづらさを感じます。体脂肪が多いことに関してのメリットは特にないと思うので、今すぐ改善しましょう!

健康診断前の食事で気をつけるべきことと結果の活用方法

体脂肪が落ちない主な原因

最後に体脂肪がなかなか落ちないと言われる理由ですが、ここで人間の体内の脂肪の落ちる順番を見てみましょう。

  1. 足首など内臓から遠いところ
  2. お尻、背中、胸など大きな筋肉がついているところ
  3. 内臓を守るお腹

という順番で落ちていくのですが、それ以前に

  1. 内臓脂肪
  2. 皮下脂肪

の順番で体内の脂肪が落ちていきます。

つまり目に見えた変化が出てくるのは

  1. 内臓脂肪が落ちて
  2. 手首や足首などの脂肪が落ちて
  3. 大きな筋肉周りの脂肪が落ちて
  4. お腹周りが落ちる

のでだいぶ時間がかかります。

あなたの脂肪が落ちていないのは、もしかしたらまだ「内蔵脂肪」や「もともと筋肉がついていて脂肪が目立ちにくい」ところの脂肪が落ちているのかもしれません。

もう少し頑張ってみましょう!