【体脂肪率とBMIはどっちを見る?】筋肉質の人必見​

体脂肪率とBMIなら体脂肪率を見よう!筋肉質でも同じ

体脂肪率は18%と正常なのに健康診断の結果で出たBMIが高いと指摘され、ダイエットしなさいとコメントが残る。そんな苦い経験したことありませんか?

実は、体脂肪率とBMIは必ずしも相関しません。どういうことかというと

超マッチョで筋肉によって体重が重い=BMIは高くなりますが、体脂肪率は5%。

こんなことが実際に起こってきます。

さて、そんなこんなで今回は

  • BMIと体脂肪率どちらを見るべきなのか
  • それぞれどれくらいを目指せばいいのか
  • どうやって落とすのか

などをこの記事で解決していきましょう!

目次

体脂肪率とBMIはどっちを見ればいい?【相関しない】

さて、

  • 体脂肪率とは「体内における脂肪の割合」
  • BMIは「身長と体重から計算する体格指数」

です。

つまり、健康において重要視すべきは身長と体重しか見ないBMIよりも体脂肪率ということになります。

ただ、面白いことに世界的な基準が定められているのはBMIであり、体脂肪率は明確な基準がないので、いずれにせよあくまでも平均を知るための指標と捉えるようにしましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット BMI

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

体脂肪率の平均的な基準【男女別】

さて、ここで体脂肪率の日本における平均的な基準を見ていきましょう。参考にしたのは体組成計(体重計)で国内最大級のシェアを誇るオムロンさんの解説書です。

体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?-オムロン

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/04.html

男性であれば

  • ~8% 痩せ型
  • 8.1~16% 理想的
  • 16.1~26 やや肥満
  • 26.1~ 肥満 

女性であれば

  • ~18% 痩せ型
  • 18.1~26% 理想的
  • 26.1~33 やや肥満
  • 33.1~ 肥満 

になります。先ほども述べたとおりあくまでも指標ですので参考程度に捉えてくださいね。「俺(私)のこと肥満って言ってるの!?」というクレームはお控えくださいませ。

BMIの平均的な基準【男女別】

BMIは体脂肪率とは異なり、男女同じで基準値が設けられています。ただ、BMIに関しても計算方法は世界共通なのに比べて「基準値」に関しては異なります。

これに関しては生活環境やらなんやらを考慮した上でWHOが定めています。

日本における基準値は

  • ~18.5 痩せ型
  • 18.6~25 理想的
  • 25.1~30 肥満
  • 30.1~ 超肥満
  • 40.11~ 危険

となっています。(肥満度に関しては本来の表示のさせ方は「I度肥満」となっています)ちなみにBMIの測定方法は、

体重を身長の2乗で割ると出てきます。(体重kg÷{(身長m)×(m)})

例えば私は178cmで体重が71kgなので、

71÷(1.78×1.78)=22くらいとなります。結構理想的。

肥満度とBMIの違いはない。25以上が肥満とされます

たまに「肥満度」と「BMI」の違いを聞かれるのですが、答えは「一緒」です。

どういうことかというと、先程の基準値を元に

  • BMIが25を超えると1度肥満
  • 30を超えると2度肥満
  • 35を超えると3度肥満
  • 40を超えると4度肥満

と判定されます。参考までに。

体脂肪率の減らし方。平均まで落とそう

さぁ基準値等がわかったところで体脂肪率の減らし方をご紹介しましょう。まぁ「平均値まで減らす」でもいいのですが、今回は世界的な基準まで落とすのを目標に持っていきます。

基本的にダイエットや体脂肪率を減らそうと思ったら

  • 筋トレをして筋肉を作る
  • そもそもの食事管理を行う
  • できれば有酸素運動を行う

のが理想でしょう。それぞれ元エグゼクティブ向けのパーソナルトレーナー、すなわちプロとして解説していきます。

体脂肪を徹底的に落とす!筋トレ

よくダイエットをする時に「筋トレとランニングどっちがいい?」と聞かれるのですが確実に筋トレと答えています。

理由は

  • そもそも運動による消費カロリーは低い
  • 筋トレして筋肉をつけておけばやせるだけでなく「魅力的な身体」になる
  • 目標設定をしやすい

から。まぁこの辺の理論はおいて、具体的にどんな筋トレをすればいいのかというと

などがおすすめ。何もジムに通わなくても大丈夫ですよ。

ココロとカラダを変えていく|TRACY

体脂肪を落とすためには絶対重要、食事管理

正直先ほどの筋トレに関しては向き不向きもあるので最悪やらなくてもダイエット、体脂肪を落とすことは可能です。

が、食事管理に関しては何があっても行うべきなのでここで一気に頭に叩き込んでおきましょう。理論的には

  • 炭水化物の量を減らす
  • 脂質の量を減らす
  • たんぱく質の量を増やす
  • その他ビタミン、ミネラルなどの栄養素を多く摂取する

 

 

 

のが「PFCバランス」と呼ばれるいわゆる三大栄養素の摂取バランスを考える食事管理方法。今まで多くのよくわからないダイエット方法が出てきましたがこの方法が原点であり、頂点です。

詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください。

PFCバランスとは?計算なんてしなくていい

有酸素運動

食事管理は必須項目として、余裕があったら手を出したいのが

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

ですね。筋トレとランニングどっちがおすすめ?に関しては筋トレと答えましたが、やはり中には筋トレなんかするよりも有酸素運動で圧倒的なスピードで脂肪を落とせる人もいるので、タイプによっては有酸素運動のほうがおすすめできます。

 

 

この辺はパーソナルなカウンセリング、そして体重の減少具合などを見なければなんとも言えないので、自分で好きな方をやってみてください!

もちろんどっちもやるのが理想ですよ♪

BMIや体脂肪率が高いと危険なこと

ちなみにBMIや体脂肪が高いとどのような危険があるかといいますと、

  • 血流が悪くなり、血圧が上昇。動脈硬化につながる
  • 血糖値のコントロールがうまくいかなくなり集中力が落ちる
  • 生活の中で息切れを感じたり、疲れやすくなる
  • より多くのエネルギーを利用しないと生活できない
  • その分より多くの栄養を摂取しなくてはならなくなり、結果的に更に太る

など、重大な病気への第一歩でありつつ、生活の中でも生きづらさを感じます。体脂肪が多いことに関してのメリットは特にないと思うので、今すぐ改善しましょう!

健康診断前の食事で気をつけるべきことと結果の活用方法