【健康管理の方法】手順や目標例、便利ツールを無料で!

【健康管理の方法】目標例や無料アプリをプロが解説

そろそろ年齢的にも健康管理で目標を決めて病気にかかるリスクを減らそう。でも実際にどうやるの?

という方に今回は健康管理の方法や目標例、おすすめの無料アプリをご紹介していきます。

健康管理と言っても基本はやはり

  • 現在の自分の生活習慣の把握
  • 検査結果や服薬の記録

を元に

「BMI値を26以下にする」

「血圧を140/90以下を目指す」

などの目標を作って、それを実現するために

  • 毎朝起きてから白湯を飲むようにする
  • いつもより1,000歩多く歩く

などの行動目標を立てていきます。それでは具体的に解説していきますね。

健康管理の方法。目標の前に基本をおさらい

紙のお薬手帳

まず健康管理の基本として

  • 摂取している栄養の記録(食事内容の記録)
  • 生活習慣の把握(歩数、起床・睡眠時間)
  • 自分自身の基礎体力(体温、血圧、安静時脈拍)

のなどを調べていくことが必須です。

健康管理の基本-食事管理

まず最も重要なポイントとして「食事管理」の基本を頭に入れておきましょう。人間の身体は口から摂取したもので構成されるので、ここがしっかりとできないと健康管理のしようがありません。

誰にでもできる簡単な方法として

  • 炭水化物の量を減らす
  • 脂質の量を減らす
  • タンパク質の量を増やす
  • ビタミン、アミノ酸など多くの栄養素の摂取量を増やす

これはいわゆる「PFCバランス」という食事管理方法なのですが、緻密に計算する必要はなくて単純にコンビニなどの商品の栄養成分表を眺めて、

  • これは炭水化物だらけだな
  • たんぱく質が多いけど脂質も多いな

と言った感じに簡単に意識してみてください。

詳しく本格的に行いたい方はこちらの記事に計算方法などが簡単に掲載されているのでご参照ください。

PFCバランスの無料計算ツール使用方法

健康管理の基本-生活習慣

次に現状を知っておきたいのが生活習慣。

  • 睡眠時間
  • 歩数
  • 喫煙本数
  • 飲酒量
  • 運動習慣

など、健康診断に記載するような項目くらいは把握しておきましょう。

健康管理を個人で行う時の目標設定例

さて、現状のあなたの

  • 食事
  • 生活習慣
  • 基礎体力

などを把握できたら、目標を設定してきましょう。目標例としては

  • BMI値26以下
  • 収縮期血圧140以下
  • 腹囲90cm以下
  • 空腹時血糖90以下
  • LDLコレステロール減少

など健康診断の結果を見つつ目標を定めると良いでしょう。ちなみに健康不良の諸悪の根元は肥満や中性脂肪と言われているので、まずは体重やBMIの減少を目標にするとわかりやすいです。

もちろん健康目標も重要なのですが、それだけでは行動ができないので

  • 7時間以上の睡眠時間を週3日以上にする
  • 禁煙する
  • 週に2日以上休肝日を設ける
  • 週の合計歩数を5万歩以上にする
  • 週に3回スクワットをする
  • 野菜を多く摂取する

など、これらを参考に行動目標を設定しましょう。そもそも目標とは期間ありきのものなので「7月中は」とか付け足すとより効果的ですね。

おすすめ健康管理アプリ。これらを元に健康目標を立てていきましょう

現状把握はノート等で細かく行っても良いのですが、大半の人が途中でリタイアしてしまうのでこの辺はアプリに任せておきましょう。

おすすめは

の2つ。前者はアンダーアーマー社のもので後者は弊社の開発した健康管理アプリです。

目標を立てるのに最適な健康管理アプリ①食事管理

UNDER ARMOUR社:myfitnesspal

https://www.myfitnesspal.com/ja/

まずおすすめなのは食べた食事のバーコードを撮影するだけで栄養価を計算してくれるmy fitness palというアプリ。もちろん自分で入力してもいいのですが、何より難しい計算を勝手にやってくれるので本当におすすめです。

ここだけの話私がダイエット指導を行うときにも大活躍してくれているアプリで、PCからも利用できます。使い方等は下記URLよりご参照ください。

【5分でok】カロリー計算×PFCバランスで楽×簡単なダイエット

目標を立てるのに最適な健康管理アプリ①医療情報管理パシャっとカルテ

健康診断やお薬手帳などの医療情報を電子で保管できるパシャっとカルテのバナー

健康管理アプリでおすすめなのは食事管理の他に、医療情報の管理ができるもの。弊社が開発したものなので若干広告ちっくになってしまうのですが、

  • 健康診断結果
  • 検査結果
  • お薬手帳

などを写真で撮影するだけで自動でデータ化するアプリ。これがあれば健康管理の基本である「過去の記録や処方記録、検査結果」などをしっかりと把握することができますよ。

ちなみに無料なので是非ダウンロードしてお使いください。

まとめ:個人で行う健康管理の目標例と手順

ということで最後にまとめると

  • まずは現状把握を行おう
  • 健康診断結果を元に目標を立てよう
  • 目標に対して行動目標を設定しましょう

でしたね。兎にも角にもまずは記録。

  • 食事
  • 過去の検査結果
  • 服薬履歴
  • 睡眠時間
  • 歩数

など、とれるものはとってまとめておくと目標に対してどれだけ近付いたか、というのもみれますよ♪