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基礎代謝とは?わかりやすく言うと”何もせずに消費される量”

  • 基礎代謝量を上げるとダイエットに良い
  • 病気にかかりにくい身体になる

と聞いたことがあるものの

  • そもそも基礎代謝とは何?
  • 簡単な計算方法を知らない
  • 平均値との比較をしたことがない

という方が多いと思います。私自身も元パーソナルトレーナーとして多くの方の身体に携わったから知識があるだけで、普通は知らないですよね。

今回の記事ではできるだけわかりやすく、かつ簡単に基礎代謝について解説し、上げるとどうなるのか?

というところを見ていただければと思います!それでは見ていきましょう。

”基礎代謝とは?”をわかりやすく解説!

スマートフォンアプリでの健康管理

まず、基礎代謝とは?をわかりやすく一言でいうと

PFCバランス何もせずにあなたの身体がエネルギーを消費する量」

です。要するに一日中寝ていようがグダグダしてようが少なからず身体はエネルギーを消費しているということ。

もっと言うと基礎代謝量は人によって様々で、

  • 体重
  • 筋肉量
  • 性別
  • 遺伝

など、様々な要因から計算できるものです。つまり、この基礎代謝というものは

  • 性別や遺伝である程度決まる
  • が、努力次第で上げることができる

と言えますね。

ちなみに知恵袋での基礎代謝の解説

さて、知恵袋ではどのような解説がされているか見てみましょう。

基礎代謝量は横になってなって動かない、呼吸、 心拍数も普通、精神的にも安定状態で消費される エネルギー量(Kcal)です。 つまり、生きていくうえでの必要最低限のエネルギー量

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1441196409

まぁ先ほど私の書いたことと同じようなことが回答されていますが、この回答にも書いてある通り「生きていくうえでの必要最低限のエネルギー量」ということです。

ダイエットのために基礎代謝を上げるとよく言いますが「基礎代謝を上げるとその分必要なエネルギー量が増える」と言うことも言えます。

上げるメリットや効果【太りにくい身体&免疫力向上】

健康管理とストレッチ

基礎代謝を上げるメリットや効果についてですが、大きく分けると

  • 太りにくい身体になる
  • 免疫力が向上する

の2つがよく言われます。

基礎代謝量が上昇するということは

  • 体内のエネルギー量が増える
  • エネルギー消費によって体内が活性化し、体温が上昇する

ので、太りにくく免疫力の高い身体を手に入れることができます。基礎代謝量が上がることによるデメリットは汗をよくかくくらいしか思いつかないですね。

基礎代謝を上げるには?【座ったままできる方法】

上げるための基本的な方法は「食事と筋トレ」

さて、先ほど基礎代謝は上げることができると言いましたが、具体的な上げ方は

  • 食事バランスを管理し、たんぱく質量を増やす
  • 筋トレをして、筋肉量を増やす

の2つがおすすめです。

たんぱく質量を増やすと、その分体内の消費量が増えるという「食事誘発性熱産性」というものと、筋肉量が増えるとそのままダイレクトに基礎代謝量を上げられるのでこの2つのアプローチで基礎代謝量を上げていくといいでしょう。

▷基礎代謝量を1,800までぶち上げる方法【簡単】

自分の基礎代謝とはどれくらいなのか?を計算・測定で出す簡単な方法

筋トレによる健康への影響

それでは自分の基礎代謝量がどの程度なのか計算してみましょう

基礎代謝は世界全体で使われるので計算式も国や民族によって様々です。そこで今回は日本人向けに簡略化された基礎代謝の計算式を利用します。

◆男性
14.1×体重+620

◆女性
10.8×体重+620

でおおよその基礎代謝量を計算できます。

女性平均と男性平均についてー基礎代謝基準値

先ほど計算で出した基礎代謝と平均を比べてみましょう。年齢や性別によっても異なるので、ご自身に当てはまるところを比較してみましょう。

引用元:加齢とエネルギー代謝 表1日本人の基礎代謝基準値(e-ヘルスネット【情報提供】 厚生労働省)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
年齢基礎代謝基準値(男)参照体重(男)基礎代謝量(男)
18-2924.063.21,520
30-4922.368.51,530
50-6921.565.31,400
70以上21.560.01,290
厚生労働省の情報提供を元に弊社が作成
年齢基礎代謝基準値(女)参照体重(女)基礎代謝量(女)
18-2922.150.01,110
30-4921.753.11,150
50-6920.753.01,100
70以上20.749.51,020
厚生労働省の情報提供を元に弊社が作成

なぜ基礎代謝量を上げるとダイエットにいいのか?関係を解説

計算方法

最後にダイエットと基礎代謝の関係をご紹介しましょう。

巷でも言われている通り、基礎代謝量を上げるとその分ダイエットが効率的になります。

基礎代謝を上げる=体内の消費量が増える

なので、体重を落としやすいのはわかりますね。例えば私の場合

  • 基礎代謝量;1,850kcal
  • 体重:70.0kg
  • 体型:元アスリートで、筋肉質

です。これはつまり「1日に1,850kcalの食事以内であれば太らない」ということ。もちろんラーメンを1850kcal以内に抑えて毎日食べると太ります。笑

あくまでの理論的には「他の人よりも多くの食事量を摂っても太らない」となります。

まとめ:基礎代謝とは?わかりやすくまとめます

基礎代謝とは?をわかりやすく一言でいうと

「何もせずにあなたの身体がエネルギーを消費する量」

で、要するに一日中寝ていようがグダグダしてようがあなたの身体が消費するエネルギー量です。

基礎代謝を上げるには?【座ったままできる方法】

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